sức khỏe
Phương Pháp Phòng Bệnh Sức Khỏe

Những phương pháp chữa mất ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ

5 phút, 30 giây để đọc.

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của mỗi người và giúp con người nghỉ ngơi sau một khoảng thời gian làm việc và học tập. Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến bao gồm thiếu ngủ, khó ngủ, dậy quá sớm, không thể ngủ lại và cảm thấy mệt mỏi ngay cả khi thức dậy. Mất ngủ gây ra tình trạng mệt mỏi khó chịu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu quả công việc và chất lượng cuộc sống.

Một người bình thường trung bình mỗi ngày cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng, thời gian ngủ phải đủ dài và đủ sâu để cảm thấy thoải mái và khỏe khoắn sau khi thức dậy Mất ngủ là căn bệnh phổ biến hiện nay, không chỉ ảnh hưởng đến người cao tuổi mà còn ảnh hưởng đến Giới trẻ vì nhiều lý do khác nhau. Thay đổi thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ cho một số người.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ như các vấn đề về cảm xúc. Như căng thẳng, lo lắng và trầm cảm hay thói quen ngủ nhiều vào ban ngày. Mất ngủ thường là chỉ kéo dài một vài ngày. Được gắn với một nguyên nhân tạm thời rõ ràng như căng thẳng. Nhưng đôi khi, mất ngủ lại dai dẳng và trở thành bệnh mạn tính. Mất ngủ mạn tính thường gắn với một vấn đề về tâm thần hoặc thể chất. Vấn đề tâm lý có thể gây ra chứng mất ngủ như trầm cảm, lo âu; căng thẳng mạn tính, rối loạn căng thẳng sau chấn thương.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Một số loại thuốc cũng có thể gây mất ngủ như thuốc chống trầm cảm. Thuốc trị cảm lạnh và cảm cúm có chứa cồn, thuốc giảm đau có chứa cafein. Thuốc lợi tiểu, corticoid, hormon tuyến giáp, thuốc điều trị cao huyết áp. Tình trạng sức khỏe cũng gây ra chứng mất ngủ. Như mắc bệnh hen suyễn, dị ứng, bệnh Parkinson, cường giáp; axit trào ngược, bệnh thận, ung thư, đau mạn tính. Rối loạn trong khi ngủ cũng gây ra mất ngủ như ngưng thở khi ngủ. Chứng ngủ rũ, hội chứng chân tay bồn chồn.

Các biện pháp điều trị bệnh mất ngủ

Thay đổi thói quen ngủ của bạn và giải quyết bất kỳ vấn đề nào có thể liên quan đến chứng mất ngủ. Chẳng hạn như căng thẳng, tình trạng y tế hoặc thuốc. Có thể khôi phục giấc ngủ yên tĩnh cho nhiều người. Nếu các biện pháp này không hiệu quả, bác sĩ có thể khuyên bạn. Nên trị liệu hành vi nhận thức, thuốc hoặc cả hai. Để giúp cải thiện thư giãn và giấc ngủ.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ ( CBT-I) có thể giúp bạn kiểm soát. Hoặc loại bỏ những suy nghĩ và hành động tiêu cực khiến bạn tỉnh táo. Và thường được khuyến cáo là phương pháp điều trị đầu tiên. Cho những người bị mất ngủ. Thông thường, CBT-I có hiệu quả tương đương hoặc nhiều hơn so với thuốc ngủ.

Các biện pháp điều trị bệnh mất ngủ

  • Liệu pháp kiểm soát kích thích. Phương pháp này giúp loại bỏ các yếu tố khiến tâm trí bạn chống lại giấc ngủ. Ví dụ, bạn có thể được huấn luyện để thiết lập thời gian ngủ. Và thức dậy phù hợp và tránh ngủ trưa, chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Và rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể đi ngủ trong vòng 20 phút, chỉ trở về khi bạn ngái ngủ.

  • Kỹ thuật thư giãn. Thư giãn cơ bắp tiến bộ, phản hồi sinh học và các bài tập thở là những cách để giảm lo lắng khi đi ngủ. Thực hành các kỹ thuật này có thể giúp bạn kiểm soát nhịp thở; nhịp tim, căng cơ và tâm trạng để bạn có thể thư giãn.

  • Hạn chế giấc ngủ. Liệu pháp này làm giảm thời gian bạn nằm trên giường và tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Gây thiếu ngủ một phần, khiến bạn mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Một khi giấc ngủ của bạn được cải thiện, thời gian của bạn trên giường sẽ tăng dần.

Phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

Bảo đảm phòng ngủ yên tĩnh, phòng tối và mát: Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ nóng bức có thể làm cản trở giấc ngủ. Có thể sử dụng một máy âm thanh hoặc nút tai để ‘cản’ bớt tiếng ồn. Mở cửa sổ hoặc dùng quạt hay máy điều hòa không khí để giữ cho căn phòng mát mẻ. Dùng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ để ngăn chặn ánh sáng. Cố định một lịch ngủ, hỗ trợ đồng hồ sinh học bằng cách đi ngủ. Và thức dậy vào đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Ngay cả khi đang mệt mỏi.

Phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

Tránh ngủ trưa quá nhiều: Ngủ trưa trong ngày quá nhiều có thể gây khó khăn hơn trong việc ngủ vào ban đêm. Tốt nhất, buổi trưa nên ngủ một giấc ngắn, tối đa là 30 phút và dậy trước 15 giờ chiều. Tránh các hoạt động kích thích và những tình huống căng thẳng trước khi ngủ. Như các bài tập mạnh, thảo luận hay tranh luận lớn, xem tivi; máy tính hoặc sử dụng video game. Thay vào đó, hãy thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng yên tĩnh, như đọc sách, đàn hoặc nghe nhạc nhẹ…

Chú ý tới sức khỏe bản thân để có những giấc ngủ ngon

Hạn chế cà phê, rượu, bia và thuốc lá: Ngừng đồ uống có chứa cafein ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Tránh uống rượu vào buổi tối vì có thể làm cho cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bỏ hoặc tránh hút thuốc lá vào ban đêm, vì nicotin trong thuốc lá là chất kích thích.

Chú ý tới sức khỏe bản thân để có những giấc ngủ ngon

Sử dụng một cuốn “nhật ký mất ngủ” để xác định thói quen gây mất ngủ: Qua nhật ký, bạn sẽ nhìn ra được một số thói quen hằng ngày khiến mình bị mất ngủ. Chẳng hạn, thói quen xem tivi, hay lướt Internet quá khuya dẫn đến khó ngủ và mất ngủ. Tạo một cuốn nhật ký giấc ngủ là cách hữu ích để xác định những thói quen và hành vi gây ra triệu chứng mất ngủ của bạn. 

Nguồn: Tapchitaichinh.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *